Wie lange dauert es, bis ich die Wirkung von Vitaminen/Nahrungsergänzungsmitteln spüre?

„Die Dosis macht das Gift”

Um die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu verstehen, muss man das Konzept der Dosiskurven kennen. Die Wirkung aller Substanzen, die unseren Körper beeinflussen, hängt von der verabreichten Menge ab. Es gibt einen optimalen Dosisbereich: Unterhalb dieses Bereichs ist die Therapie möglicherweise nicht wirksam, während oberhalb davon das Risiko möglicher Nebenwirkungen steigen kann. Bei einigen sichereren Wirkstoffen (wie Vitaminen und Mineralstoffen) ist dieser optimale Bereich breiter, während er bei anderen Wirkstoffen (wie Melatonin oder Kreatin) enger ist. Das bedeutet: Melatonin und Kreatin können in bestimmten Dosierungen mit einem höheren Risiko für Nebenwirkungen verbunden sein.

Qualität ist der Schlüssel

Auch natürlich vorkommende Wirkstoffe können durch unterschiedliche Herstellungsverfahren gewonnen werden.

Ein Beispiel: Kaltgepresste Zitrusöle können phototoxische Substanzen enthalten, sofern diese während des Herstellungsprozesses nicht gezielt entfernt werden. Im Gegensatz dazu enthalten dampfdestillierte Zitrusöle diese Verbindungen gar nicht oder nur in deutlich geringeren Mengen.

Ein weiteres Beispiel sind Kräuterextrakte. Ihre Zusammensetzung hängt vom verwendeten Lösungsmittel, vom konkret genutzten Pflanzenteil und von der Herkunft der Pflanze ab.

Auch die Aufnahme künstlich hergestellter Wirkstoffe (die natürlicherweise vorkommen können) wird durch die verwendeten Trägermoleküle beeinflusst. So wird beispielsweise die Bioverfügbarkeit zweier A-Vitamin-Formen nicht identisch sein.

Zusätzlich wird die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durch deren Darreichungsform (Spray, Tablette, Kapsel, Pulver usw.) weiter beeinflusst.

Sobald die Qualität der gewünschten Wirkstoffe sichergestellt ist, kann bewertet werden, wie schnell Ergebnisse zu erwarten sind. Im Artikel gehen wir darauf ein, worauf man achten sollte, wenn man auf Qualität setzt, und erläutern die zu erwartenden Wirkzeiten der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das unseren zirkadianen Rhythmus reguliert und damit den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst.¹ Es fördert das Gefühl der Schläfrigkeit und kann die Schlafqualität verbessern. Bestimmte Pflanzen wie Algen, Luzerne, Tomaten, Reis, Bananen und Kirschen enthalten natürliches Melatonin. Die Extraktion aus diesen Quellen ist jedoch selten und wirtschaftlich nicht rentabel. Daher wird Melatonin industriell durch den Abbau der Aminosäure Tryptophan hergestellt.²

Die auf dem Markt erhältlichen Formulierungen unterscheiden sich hauptsächlich in der Darreichungsform, weniger in der Wirkstoffzusammensetzung.

Es gibt schnell freisetzende Melatonin-Produkte³, deren schlaffördernde Wirkung bereits nach 20–30 Minuten spürbar sein kann. Diese sind besonders hilfreich für Personen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, aber nach dem Einschlafen in der Regel eine ungestörte Nacht verbringen.

Bei verzögert freisetzenden Melatonin-Präparaten bleibt der Melatoninspiegel im Blutplasma typischerweise 7–8 Stunden lang erhöht.⁴ Diese Form eignet sich besser für Menschen, die oft aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Wenn du Melatonin als Nahrungsergänzung in Betracht ziehst, starte mit der kleinsten verfügbaren Dosis, wie z. B. NOW Foods Melatonin 1 mg.

Pre-Workout-Supplemente

Pre-Workout-Booster wurden speziell entwickelt, um schnell die Leistungsfähigkeit und das Energieniveau zu steigern sowie das Gefühl von Müdigkeit zu reduzieren.

Das wichtigste Wirkstoff in diesen Ergänzungen ist Koffein, das bereits nach 15–45 Minuten seine Wirkung entfaltet und die Aufmerksamkeit erhöht.⁵ Koffein wirkt über das sympathische Nervensystem, das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist. Das bedeutet, dass es den Körper in einen Alarmzustand versetzt, der besonders dann hilfreich ist, wenn man mentalen oder physischen Stresssituationen ausgesetzt ist. Pre-Workout-Booster können zudem durchblutungsfördernde („Pump“-verstärkende) Substanzen wie L-Arginin, Citrullin-Malat oder Beta-Alanin enthalten.⁶^-⁸ Letzteres erhöht den Carnosinspiegel im Blut, was die Übersäuerung der Muskeln verringert. Die „Pump“-Wirkstoffe setzen etwa zeitgleich mit dem Koffein ein.

Zusätzlich können Pre-Workout-Produkte Kreatin enthalten, das die Kraftleistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessert (z. B. 1–12 Wiederholungen, 10–60 Sekunden Sprints).⁹ Kreatin muss jedoch über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden, um eine spürbare Wirkung zu entfalten. Eine einmalige hohe Dosis hat weniger Effekt als eine kontinuierliche Einnahme von 2,5–5 g pro Tag.

Pre-Workout-Booster – insbesondere jene mit Koffein – lassen sich leicht überdosieren. Personen, die regelmäßig Kaffee trinken, sind hier besonders gefährdet. Gute Pre-Workout-Booster sind nicht unbedingt diejenigen, die einschlagen wie ein „Hardcore-Drop“, denn deren Wirkung verpufft oft nach 30 Minuten, wodurch man sich schnell nach einer weiteren Dosis sehnt. Hochwertige Booster halten ihre Wirkung über die gesamte Trainingseinheit hinweg.

Bei Cardio-Workouts, bei denen es darauf ankommt, mit möglichst geringem Puls maximale Leistung zu erbringen, sind Booster nicht empfehlenswert. Während aerober Aktivitäten von über 60 Minuten (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) ist es stattdessen besonders wichtig, Elektrolyte und Kohlenhydrate durch Intra-Workout-Supplemente zuzuführen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Ein hochwertiger Pre-Workout-Booster mit Koffein: FA - Fitness Authority Xtreme Napalm Igniter Shot

Ein leistungssteigernder Pump-Booster ohne Koffein: Zoomad Labs Moonstruck® II Zero

Energie-Gele & Intra-Workout-Supplemente

Während längerer Belastungen spielt die Nährstoffzufuhr eine entscheidende Rolle – insbesondere bei Wettkämpfen kann die richtige Strategie den Unterschied ausmachen. Bei Cardio-Workouts über 90 Minuten führt eine gut getimte Zufuhr von Elektrolyten und Kohlenhydraten zu sofortiger Energiebereitstellung.¹⁰

Unsere Empfehlung für Marathonläufer: Science in Sport Gel Variety Pack – Isotonische Energie-Gele in verschiedenen Geschmacksrichtungen (7 x 60 ml)

Bei Krafttraining ist die Nährstoffaufnahme während des Trainings eher eine individuelle Präferenz. Wir empfehlen jedoch generell, Krafttraining nicht länger als 1,5 Stunden auszuweiten. Während dieser Zeit ist eine zusätzliche Energiezufuhr meist nicht erforderlich – viel wichtiger ist die Regeneration danach. Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Eiweißshake direkt nach dem Training unterstützt optimal die Erholung und den Muskelaufbau.

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die auch in Fleisch enthalten ist und Energie für die Muskeln bereitstellt. Seine Wirkung zeigt sich jedoch nur bei kurzen, aber intensiven Belastungen.²³ Das liegt daran, dass die Kreatinspeicher in den Muskeln bereits in den ersten Sekunden der Muskelkontraktion aufgebraucht werden. Sobald dies geschieht, wechselt der Körper zur Milchsäuregärung, um Energie zu gewinnen.

Die Dauer bis zur spürbaren Wirkung hängt von der Einnahmeform ab. Mit Ladephase: 5–7 Tage lang täglich 20 g, danach spürbare Effekte. Ohne Ladephase: Tägliche Einnahme von 3–5 g – volle Wirkung erst nach 3–4 Wochen. Die Ladephase führt schneller zu Ergebnissen, kann aber das Risiko von Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden und Wassereinlagerungen erhöhen.

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Aminosäuren & Proteinpulver

Proteinpulver und Aminosäuren – insbesondere BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), allen voran Leucin – werden meist zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese eingesetzt. Es gibt auch spezifisch wirkende Aminosäuren, daher lohnt es sich, sich vor der Einnahme genauer zu informieren.

Nach dem Training sorgt die Eiweißzufuhr für eine sofortige Aktivierung der Proteinsynthese.¹¹ Allerdings sollte man keine direkte muskelaufbauende Wirkung allein von einem einzelnen Nahrungsergänzungsmittel erwarten.

Muskeln wachsen langsam und kontinuierlich – dafür sind zwei Dinge entscheidend: ausreichende proteinzufuhr, progressive überlastung (d. h. eine stetig steigende Belastung der Muskulatur). Sind diese beiden Faktoren erfüllt, findet Muskelaufbau so oder so statt – unabhängig davon, ob Proteinpulver konsumiert wird oder nicht.

Multivitamine

Multivitamine enthalten eine Kombination aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Da sie nicht zur Behandlung spezifischer Beschwerden dienen, ist ihre Wirkung oft nicht direkt spürbar.

In bestimmten Fällen – etwa bei starker Anämie oder ausgeprägtem Vitaminmangel – können gezielte Therapien bereits innerhalb von 3–4 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung führen.¹² In einigen Fällen können sie auch Symptome wie chronische Müdigkeit oder Schmerzen innerhalb dieser Zeit lindern,¹³ ¹⁴ jedoch nur, wenn die Beschwerden tatsächlich auf einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel zurückzuführen sind.

Gesunde Menschen werden die Wirkung von Multivitaminen kaum direkt spüren. Daher kann man sie sich am besten als unsichtbare Schutzengel für die Gesundheit vorstellen.

Unsere Empfehlung für ein hochwertiges, gut bioverfügbares Multivitamin aus Ungarn: GAL+ Multivitamin

Probiotika

Probiotika sind „gute Bakterien“, die das Gleichgewicht der Darmflora und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.¹⁵ Die Wirkung variiert individuell und kann von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen dauern. Entscheidend ist dabei die Qualität des Probiotikums. Pro-Tipp: Wähle klinisch getestete Bakterienstämme, um das Risiko der Übertragung von Antibiotikaresistenzen zu minimieren.

Während einer Antibiotikatherapie kann die Darmflora stark beeinträchtigt werden. In solchen Fällen kann die Einnahme von Probiotika schnell spürbare Effekte bringen – z. B. Linderung von Durchfall oder anderen Verdauungsbeschwerden. Auch Verdauungsprobleme, die nicht mit Antibiotika zusammenhängen, können durch Probiotika effektiv gelindert werden.

Probiotika unterstützen zudem das Immunsystem, jedoch ist diese Wirkung weniger direkt spürbar.

Empfehlung für ein hochwertiges, klinisch geprüftes Probiotikum: NOW Foods Probiotic-10™ 25 Billion – Probiotikum-Kapseln (100 vegane Kapseln, 25 Milliarden Bakterien pro Portion)

Gelenkschutz

Gelenkschutz-Supplemente dienen zur Linderung von Knorpelschäden, Gelenkschmerzen und Sehnenverletzungen. Die meisten dieser Präparate enthalten Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure. ¹⁶^-¹⁸ Ein besonders entzündungshemmendes Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke ist zudem UC-II-Kollagen. Diese vier Wirkstoffe bilden die Grundpfeiler des Gelenkschutzes. Ihre Wirkung kann durch zusätzliche resorptionsfördernde und synergistische Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, Kurkuma-Extrakt und Piperin, verstärkt werden.¹⁹^-²⁰

Kombination: Now Foods Extra Starkes Glucosamin & Chondroitin Gelenkschutz (120 Tabletten) + GAL UC-II® Knorpel-Komplex (60 Kapseln)

Komplexlösung: Universal Nutrition Animal Flex Powder – Komplexes Gelenkschutzpulver

Auch hochwertige Gelenkschutz-Supplemente benötigen Zeit, bis ihre Wirkung eintritt – in der Regel 4–6 Wochen. ²² Die Ergebnisse können jedoch individuell stark variieren. Pro-Tipp: Die Wirkung ist deutlich ausgeprägter, wenn die Einnahme mit Lebensstiländerungen und Physiotherapie kombiniert wird. ²¹