Die Wirkung von Serotonin auf den menschlichen Körper | Oder: Was macht uns glücklich?

Weißt du eigentlich, was Serotonin genau bedeutet? Welche Auswirkungen hat ein Serotoninmangel? Und wie kann man den optimalen Serotoninspiegel erreichen? Okay, okay, vielleicht kennst du darauf schon die Antworten… Aber weißt du auch, was Serotonin mit unserem Bauch zu tun hat?

Ein glücklicher Auftakt unter den kühlenden Olivenbäumen

Es gibt nur wenige unumstößliche Wahrheiten über das Leben. Zwei davon sind sicher: Jeder Mensch wird irgendwann sterben, und um zu überleben, brauchen wir bestimmte Nährstoffe und Wasser. Abgesehen davon wird es schon schwieriger, universelle Aussagen zu treffen, die auf jeden Menschen zutreffen. Doch wir haben heute zwei weitere fundamentale Erkenntnisse für euch – und ihr werdet gleich sehen, wie all das mit Serotonin, dem berühmten Glückshormon, zusammenhängt.

Erste Erkenntnis: Die Entstehung einer Krankheit wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Wenn wir schädliche Einflüsse auf unseren Körper minimieren, senken wir das Risiko für Erkrankungen. Und wenn wir bereits krank sind, verbessert die Reduzierung dieser negativen Einflüsse unsere Heilungschancen. Anders ausgedrückt: Unsere Lebenserwartung wird durch zahlreiche Faktoren bestimmt – was uns direkt zur zweiten Erkenntnis führt.

Zweite Erkenntnis: Mentale Ausgeglichenheit ist eines der Geheimnisse für ein langes Leben. Es steht außer Frage, dass jeder Mensch nach Glück strebt – und jeder findet seine Freude in etwas anderem. Unsere Glücksquellen können sein: die Freude an der Familie, körperliche Genüsse, die Euphorie nach dem Sport, finanzielle Sicherheit oder das Gefühl der Freiheit nach dem Verlassen der eigenen Komfortzone. Manche Menschen erfüllen sich in ihrer Arbeit, andere beim Reisen oder in der Kindererziehung. Und für einige ist es eine Mischung aus all diesen Faktoren.

Das unendlich komplexe System, das unser Glücksgefühl antreibt, lässt sich überraschend simpel erklären: Bestimmte Aktivitäten steigern den Spiegel des Glückshormons (Serotonin), während andere Faktoren ihn senken. Die Wechselwirkung dieser beiden Kräfte bestimmt in jedem Moment unser Glückslevel. Das erklärt auch, warum unsere Stimmung im Laufe des Tages schwankt. Doch Serotonin arbeitet nicht allein! Das Zusammenspiel von Serotonin mit anderen Hormonen wie Dopamin, Cortisol, Adrenalin und Oxytocin beeinflusst maßgeblich unsere Stimmung und unser Erregungsniveau. Nun werfen wir einen genaueren Blick auf Serotonin – und warum es eine so entscheidende Rolle in unserem Wohlbefinden spielt.

Was ist Serotonin?

Serotonin – umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt – ist ein Neurotransmitter (Botenstoff), der Signale zwischen Nerven-, Muskel- und Drüsenzellen überträgt. Etwa 90 % des Serotonins wird im Magen-Darm-Trakt produziert. Der größte Teil davon befindet sich in den Blutplättchen und im Gehirn – insbesondere im Hypothalamus – aber auch das zentrale Nervensystem produziert Serotonin.¹

Serotonin wird im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Interessanterweise hat oral oder intravenös verabreichtes Serotonin keine direkte Wirkung, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Allerdings können sowohl Tryptophan als auch sein Abbauprodukt 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) den Serotoninspiegel erhöhen, da aus ihnen direkt Serotonin (auch 5-Hydroxytryptamin, 5-HT genannt) gebildet wird. Das bedeutet: Nur Tryptophan und 5-HTP können den Serotoninspiegel von außen beeinflussen.¹

Die Wirkung von Serotonin lässt sich am besten durch die Droge Methylenedioxymethamphetamin (kurz: MDMA, umgangssprachlich: Ecstasy) veranschaulichen. MDMA erhöht den Serotoninspiegel drastisch, wahrscheinlich weil es den Abbau von Serotonin hemmt.

Die Wirkungen von MDMA⁸:

• Euphorie
• Angenehmere Wahrnehmung
• Gefühl von Komfort und Wohlbefinden
• Gesteigerte Empathie
• Mögliche Orgasmusunfähigkeit – da Serotonin den euphorischen Zustand nach einem Orgasmus imitiert¹⁰.
• Zusätzliche Stimulation der Produktion von Noradrenalin und Dopamin.

Faktoren, die die Serotoninproduktion stimulieren²

Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel: In Kanada und einigen europäischen Ländern wird die Aminosäure Tryptophan als Medikament eingestuft – das zeigt, wie stark seine Wirkung sein kann. Allerdings hat Tryptophan aus Lebensmitteln nicht die gleiche Wirkung wie in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund dafür liegt im Transportmechanismus: Tryptophan wird von denselben Transportproteinen befördert wie andere große, neutrale Aminosäuren. Da Tryptophan die am seltensten vorkommende Aminosäure im Körper ist, wird es oft von den häufigeren Aminosäuren verdrängt – sozusagen „besetzen“ diese die Plätze im Transportbus, bevor das Tryptophan überhaupt einsteigen kann.⁵

Körperliche Bewegung: Während wir uns körperlich anstrengen und allmählich ermüden, steigt unser Serotoninspiegel kontinuierlich an.⁴

Sonnenlicht: Es besteht eine direkte positive Korrelation zwischen der Anzahl der Sonnenstunden und dem Serotoninspiegel. Umgekehrt sind Menschen in Ländern mit weniger Sonnenlicht tendenziell lethargischer und anfälliger für depressive Verstimmungen.³

Psychotherapien: Serotonin verbessert nachweislich unsere Stimmung und macht uns glücklicher – doch das funktioniert auch umgekehrt! Positive Gedanken und Eindrücke können den Serotoninspiegel erhöhen, weshalb stimmungsaufhellende Therapien eine positive Rückkopplungsschleife erzeugen.^6,7 Zu solchen positiven Sinneseindrücken gehören angenehme Düfte, gutes Essen, liebevolle Berührungen oder ein schöner Anblick.

Schlaf: Hochwertiger Schlaf hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen, was indirekt den Serotoninspiegel beeinflusst. Allerdings ist der Effekt besonders in der umgekehrten Richtung spürbar: Serotonin dient als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Dies scheint zunächst im Widerspruch dazu zu stehen, dass Sonnenlicht den Serotoninspiegel erhöht – doch neuere Studien zeigen, dass aktiviertes Serotonin bestimmte Genwege stimuliert, die erst später ihre Wirkung auf den Schlaf entfalten.^11,12

Was senkt den Serotoninspiegel?

Hoher Cortisolspiegel¹³: Ein erhöhter Stresshormonspiegel fördert den Abbau von Serotonin, was zu einem niedrigeren Serotoninspiegel führt.

Schlafmangel: Schlafentzug verursacht am darauffolgenden Abend einen erhöhten Cortisolspiegel. Dadurch senkt Schlafmangel indirekt den Serotoninspiegel.

Ungesunde Darmflora: Da 90 % des Serotonins von den enterochromaffinen Zellen im Magen-Darm-Trakt produziert wird, liegt es auf der Hand, dass eine gestörte Darmflora den Serotoninspiegel beeinflusst. Dies erklärt das Konzept der Darm-Hirn-Achse und zeigt, dass unsere Ernährung unsere Stimmung beeinflusst – auch wenn Tryptophan aus Lebensmitteln keinen direkten Einfluss auf den Serotoninspiegel hat.¹⁴ Andere Ernährungsfaktoren beeinflussen jedoch indirekt die Darmflora, die wiederum die Menge des im Körper zirkulierenden Serotonins bestimmt.

Wie kann die Ernährung den Serotoninspiegel optimieren?

Es ist wichtig, alle Faktoren zu minimieren, die die Darmflora schädigen, da sie eine zentrale Rolle bei der Serotoninproduktion spielt. Folgende Aspekte sollten reduziert werden:

• Hoher Konsum einfacher Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl, Zucker).
• Verzehr von Transfetten (z. B. in gehärteten pflanzlichen Ölen).
• Niedrige Ballaststoffzufuhr.
• Antibiotikabehandlungen, da sie die Darmflora beeinträchtigen.

Zusätzlich kann die Darmgesundheit durch folgende Maßnahmen positiv beeinflusst werden:

• Hohe Ballaststoffzufuhr in Kombination mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme. Ballaststoffe wirken als Präbiotika, also als Nahrung für die nützlichen Mikroorganismen der Darmflora. Falls die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht, kann ein präbiotisches Ballaststoffpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein.
• Omega-3-Fettsäuren oder Fischölkonsum – entweder über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel.
• Periodische Einnahme von Probiotika – alle 6 bis 12 Monate, um die Darmflora gezielt zu unterstützen.
• Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über Probiotika.
• Vermeide übermäßiges Essen kurz vor dem Schlafengehen!

Wie kann der Lebensstil den Serotoninspiegel optimieren?

Das Rezept ist auch hier relativ einfach – erfordert aber Durchhaltevermögen!

1. Bewege dich! Treibe so viel Sport, dass du abends keine Energie mehr hast, um dir Sorgen zu machen. Versuche nicht, dein Leben nachts zu lösen! Stattdessen kannst du negative Gedanken im Dunkeln mit Lesen, Atemtechniken, Meditation oder anderen Aktivitäten vertreiben, die deine Aufmerksamkeit in eine positive Richtung lenken. Wenn du abends oft am Handy oder vor dem Fernseher bist, aktiviere den Blaulichtfilter auf deinem Gerät, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
2. Kalte Duschen¹⁵: Kältetherapie gehört zu den effektivsten Methoden zur Linderung von Depressionssymptomen. Kaltes Wasser wirkt wie ein positiver Schock für den Körper – ähnlich wie Sport oder Saunagänge. Nach einem kurzen Anstieg der Stresshormone setzt eine beruhigende und schmerzlindernde Wirkung ein. Zwar kann auch Wärmetherapie in der Sauna diesen Effekt haben, doch nicht jeder hat regelmäßig Zugang zu einer Sauna. Eine kalte Dusche hingegen ist jederzeit möglich! Also: Integriere sie in deine tägliche Routine!
3. Mentale Übungen: Techniken wie Meditation und Mantras können helfen, unsere Gedanken bewusst in eine positive Richtung zu lenken. Regelmäßiges Praktizieren dieser Methoden kann langfristig zu mehr innerer Ruhe und emotionaler Ausgeglichenheit führen.
4. Körperliche Übungen: Praktiken wie Yoga, Tai Chi oder Qigong kombinieren Entspannung und körperliches Training. Sie sind eine der besten Möglichkeiten für aktive Menschen, um Stress abzubauen und den Serotoninspiegel positiv zu beeinflussen.
5. Atemtechniken: Richtige Atmung kann das Nervensystem beruhigen und die Serotoninproduktion unterstützen. Hier sind einige effektive Techniken: Wim-Hof-Methode, Wechselatmung (Nadi Shodhana), Pranayama. Buteyko-Methode, 4-7-8-Technik

Wenn du all diese Punkte abgehakt hast und das Glück dich trotzdem meidet, dann blicke zuerst in dein Inneres: Bist du zufrieden mit deinem Leben?

• Wenn nicht: Sei nicht jemand, der nur klagt, aber nichts tut. Liste die Faktoren auf, die dich stören – aber gegen die du etwas unternehmen könntest, wenn du es wirklich wolltest. Sei ehrlich zu dir selbst! Wenn du niemandem schadest, dann handle. Verändere etwas! Habe den Mut, dich zu verändern! Und du wirst sehen: Wenn du dich änderst, verändert sich auch dein Umfeld.
• Wenn du zufrieden bist, dann ab in den Shop! Bei uns findest du Tryptophan und 5-HTP, um deinen Serotoninspiegel optimal zu unterstützen.

Tryptophan oder 5-HTP? Welches steigert den Serotoninspiegel effektiver?

5-HTP muss sich im Körper nicht mehr mit anderen Aminosäuren um den Transportweg konkurrieren. Dadurch wirkt 5-HTP schneller und effektiver als Tryptophan bei der Erhöhung des Serotoninspiegels. Unsere Empfehlung bei Vitamin360: Starte mit der kleinsten Dosis von 50 mg. Falls du keine Wirkung spürst, erhöhe auf 100 mg und wenn das immer noch nicht ausreicht, probiere für kurze Zeit (!) 200 mg. Höhere Dosierungen sind sinnlos und erhöhen das Risiko für Nebenwirkungen.

Die optimierte Tryptophan-Kapsel von Life Extension enthält pflanzliche Wirkstoffe zur besseren Aufnahme und Serotoninproduktion, sodass es nicht mit anderen Aminosäuren konkurrieren muss!

Wichtiger Hinweis: Bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, die auf das Nervensystem wirken, ist es ratsam, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren. Es kann zu leichter Abhängigkeit oder Wechselwirkungen kommen.

Folgen eines niedrigen Serotoninspiegels

Ein Serotoninmangel kann zur Entwicklung von Depressionen beitragen. Lethargie und ein niedriger Serotoninspiegel gehen oft Hand in Hand. Deshalb haben wir ausführlich über Methoden zur Stressbewältigung geschrieben.

Darüber hinaus kann ein Serotoninmangel an der Entstehung folgender Beschwerden beteiligt sein:

• Migräne
• Zwangsstörungen (OCD)
• Tinnitus (Ohrgeräusche)
• Fibromyalgie (chronische, weit verbreitete Schmerzen im ganzen Körper)
• Bipolare Störung
• Bei Säuglingen: Eine abnormale Funktion der serotonergen Neuronen im Hirnstamm kann das Risiko für plötzlichen Kindstod (SIDS) erhöhen.

Serotonin-Syndrom

Das Serotonin-Syndrom ist eine lebensbedrohliche Erkrankung, die durch eine Überstimulation der Serotoninrezeptoren verursacht wird. Die Hauptsymptome des Serotonin-Syndroms sind¹⁷:

• Verwirrung
• Durchfall
• Koordinationsstörungen
• Todesangst
• Halluzinationen
• Unruhe und unkontrollierbare Erregung
• Schüttelfrost, starkes Schwitzen, Zittern und Beben
• Muskelzuckungen
• Fieber

Das Serotonin-Syndrom tritt am häufigsten durch folgende Substanzen oder deren Kombinationen auf¹⁷:

• Drogen: Ecstasy (MDMA), LSD, Amphetamine, Meskalin.
• Antidepressiva – Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI): Fluoxetin, Fluvoxamin, Sertralin, Citalopram, Paroxetin.
• Antidepressiva – Serotonin-Modulatoren und -Stimulanzien (SMS): Vilazodon, Vortioxetin.
• Antidepressiva – Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI): Trazodon, Venlafaxin.
• Antidepressiva – Dopamin-Wiederaufnahmehemmer: Bupropion.
• Schmerzmittel: Fentanyl, Tramadol.
• Migränemedikamente: Zolmitriptan, Sumatriptan.
• L-Tryptophan (Aminosäure).
• Lithium (als Stimmungsstabilisator).
• Medikamente gegen Übelkeit: Metoclopramid, Granisetron, Ondansetron.
• Dextromethorphan – als Hustenstiller in vielen rezeptfreien Erkältungsmedikamenten enthalten.

Pflanzliche Präparate: Ginseng und Johanniskraut – auch bei pflanzlichen Extrakten gilt: Die Dosis macht das Gift!