Ashwagandha: Wofür ist es gut? Wie lange dauert es, bis es wirkt?

Beispiel: Du lernst für eine große Prüfung

Die Situation vor einer Prüfung ist ein perfektes Beispiel: Man muss gleichzeitig ruhig bleiben, aber auch wachsam sein. Adaptogene Pflanzen (wie Ashwagandha) haben eine ausgleichende Wirkung. Das bedeutet, dass sie bei zu hohem Stress diesen reduzieren, aber bei zu niedriger Wachsamkeit oder Energie diese steigern.^44-46

Ashwagandha ist also kein typisches Beruhigungsmittel (wie z. B. Baldrian oder Hopfen), es macht dich nicht benommen! Daher kann es in stressigen Situationen wie einer Prüfung schädliche Angst reduzieren, dich aber wach und fokussiert lassen.

Was ist die wissenschaftliche Erklärung dafür?

1. Einerseits kann Ashwagandha den Stresshormonspiegel (Cortisol) senken.⁴⁷
2. Andererseits ahmen einige Wirkstoffe von Ashwagandha (vor allem die Withanolide) die Funktion des wichtigsten beruhigenden Hormons unseres Gehirns (GABA) nach. Das bedeutet, dass die Anwendung von Ashwagandha übermäßige Erregung reduzieren, die Einschlaffähigkeit verbessern und Angstzustände lindern kann.⁴⁸
3. Ashwagandha regt die Produktion von Nervenwachstumsfaktoren an. Dies unterstützt die Bildung neuer Nervenverbindungen und schützt bestehende. Dadurch wird es leichter, neue Informationen zu lernen, und die Reaktionszeit des Gehirns kann sich verbessern.⁴⁹
4. Ashwagandha verbessert den Energiestoffwechsel der Zellen, was vitalisieren und energiesteigernd wirken kann – aber nicht wie Koffein. Das heißt, Ashwagandha erhöht weder den Puls noch den Blutdruck und versetzt dich nicht in einen angespannten Zustand wie hohe Dosen Koffein.⁵⁰
5. Darüber hinaus schützt Ashwagandha durch seine starken antioxidativen Eigenschaften die Gehirnzellen, reduziert Entzündungen und Zellschäden.⁵¹

Über die Adaptogenität hinaus: Warum kann es zur allgemeinen Gesundheit beitragen?

Wenn ich die gesundheitlichen Vorteile von Ashwagandha in einem Wort zusammenfassen müsste, würde ich sagen:

Antioxidans.

Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der mit Zellschäden einhergeht. Oxidativer Stress ist die Gesamtheit der Prozesse, bei denen freie Radikale Elektronen von den Molekülen abziehen, die unsere Zellen bilden.

Antioxidantien entgiften, fördern die zelluläre Regeneration und haben immunstärkende sowie entzündungshemmende Wirkungen. Warum letzteres? Überlegen wir: Wenn das Immunsystem damit beschäftigt ist, die Schäden durch freie Radikale zu minimieren, verliert es an Ressourcen. Außerdem benötigen die durch freie Radikale geschädigten Zellen Entzündungen zur Heilung – wenn es weniger Schäden gibt, gibt es auch weniger Entzündungen.

Schauen wir uns einige konkrete Studien an: Bei welchen Krankheiten oder Problemen kann es helfen und in welchen Dosierungen?

Sport und Fitness: Nach 2-8 Wochen mit 120-1250 mg Ashwagandha stieg die physische Kraft messbar, die aerobe Kapazität wurde angeregt und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessert.^8-11

Stärkung des Immunsystems: Studien fanden 60 bis 1000 mg Ashwagandha über 4-12 Wochen wirksam bei der Verbesserung folgender Immunmarker: Lymphozytenzahl, IgA, IgG, Interleukin und natürliche Killerzellen. Zudem wurden Anzeichen von oxidativem Stress und Entzündungen reduziert.^12-14

Depression und Anspannung: Studien fanden Dosen von 120 mg bis 1200 mg über 4-12 Wochen nützlich zur Linderung von Depressionssymptomen.^15-24

Männliche Vitalität: Männer, die 600-5000 mg Ashwagandha über 8-12 Wochen einnahmen, berichteten von gesteigerter Libido, Fruchtbarkeit und höheren Testosteronspiegeln.^25-32

Weibliche Vitalität: Frauen, die zweimal täglich 300 mg einnahmen, erlebten erhöhte Östrogenspiegel, eine gesteigerte Libido sowie reduzierte FSH- und luteinisierende Hormonspiegel und damit weniger menopausale Beschwerden.^37,38

Schlaf: Zur Verbesserung von Müdigkeit, Schlafproblemen und Schlafqualität wurden meist 600 mg über 4-12 Wochen verwendet. Die Ergebnisse sind vielversprechend und nehmen im Bereich Schlaf weiter zu.^33-36

Stressbewältigung: Ashwagandha wurde über 4-12 Wochen in Dosen von 120 bis 600 mg mit signifikanten Ergebnissen eingesetzt.^1-7

Wie lange dauert es, bis es wirkt?

Die kürzeste Anwendungszeit in den Studien betrug 4 Wochen. Daher lohnt es sich, mindestens 2-3 Wochen zu warten, bevor man mit spürbaren Ergebnissen rechnet. Maximal 12 Wochen verwenden und danach eine Pause einlegen!

Was ist der Unterschied zwischen „normalem“ und KSM-66®-Extrakt?

Ashwagandha ist in vier verschiedenen Formen erhältlich. Am bekanntesten sind „normales“ (nicht standardisiertes) Ashwagandha und der KSM-66-Extrakt, aber es gibt auch zwei weitere (konzentriertere) Varianten. Es gibt signifikante Unterschiede zwischen den Produkten. Schauen wir uns die vier kommerziell erhältlichen Ashwagandha-Typen an!

„Normales“ Ashwagandha

Meist ein Pulver aus der getrockneten Wurzel der Pflanze oder eine alkoholische Tinktur. Dies wurde traditionell in der Ayurveda verwendet und wird bis heute weit verbreitet genutzt. Diese Form enthält verschiedene Wirkstoffe, ist jedoch nicht konzentriert und nicht standardisiert, weshalb sie einen niedrigeren und ungenauen Wirkstoffgehalt hat. Der Preis ist natürlich günstiger als bei patentierten und konzentrierteren Produkten.

KSM-66® Ashwagandha

Der KSM-66®-Extrakt wird aus der Ashwagandha-Wurzel hergestellt – bei der Extraktion wird traditionell auch Milch verwendet, es gibt jedoch auch vegane KSM-66®-Ashwagandha-Extrakte.

Er hat einen höheren Wirkstoffgehalt als normales Ashwagandha (standardisierter Withanolid-Gehalt: 5%). Dies ist die allgemein verwendete Form. Die meisten wissenschaftlichen Studien haben dieses Produkt verwendet.

Empfohlen für: allgemeinen Stress, sportliche Leistung, mentale Konzentration, die sexuelle Gesundheit von Männern und Frauen.

Sensoril® Ashwagandha

Bei der Herstellung werden nicht nur die Wurzel, sondern auch die Blätter von Ashwagandha verwendet. Worin unterscheidet sich die Zusammensetzung der Blätter?

Vielleicht der einzige nennenswerte Unterschied (abgesehen von der gesamten Withanolid-Konzentration) ist, dass die Blätter von Ashwagandha eine hohe Withaferin-A-Konzentration aufweisen. Dieser Wirkstoff zeigte in Tier- und In-vitro-Studien starke krebsvorbeugende Eigenschaften – zwar gibt es noch keine Humanstudien, aber die Ergebnisse waren dennoch vielversprechend. Die Ashwagandha-Wurzel enthält zwar ebenfalls krebsvorbeugende Wirkstoffe (nur weniger Withaferin-A).

Der gesamte standardisierte Withanolid-Gehalt von Sensoril® Ashwagandha beträgt 10%. Es hat also ein stark konzentriertes Wirkstoffprofil.

Shoden Ashwagandha

Shoden® Ashwagandha hat eine sehr hohe Wirkstoffkonzentration (der standardisierte Withanolid-Glykosid-Gehalt beträgt 35%). Ähnlich wie KSM-66 wird auch Shoden Ashwagandha nur aus der Wurzel hergestellt.

Empfohlen für: wenn du eine starke Wirkung in kleiner Dosis möchtest.

Wichtig zu erwähnen ist, dass die Studien hauptsächlich den KSM-66 Ashwagandha-Extrakt verwendeten (siehe später). Bei Extrakten mit höherem Wirkstoffgehalt reicht oft eine geringere Menge, um das Ziel zu erreichen.

Kontraindikationen für die Verwendung von Ashwagandha

Obwohl Ashwagandha weithin als sicheres und vorteilhaftes Kraut anerkannt ist, berichten einige Fallstudien von Nebenwirkungen wie Schilddrüsenproblemen, Ungleichgewichten im Elektrolythaushalt, Lebertoxizität und Einflüssen auf das Immunsystem. Über diese Fallstudien hinaus haben umfassende Studien mit großen Stichproben diese Nebenwirkungen nicht bestätigt.^39-43 Es wurden lediglich milde Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Unwohlsein, Schwindel und Bauchschmerzen berichtet.

Bei Leber-, Nieren-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenproblemen und während der Schwangerschaft sollten wir unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor wir mit der Einnahme von Ashwagandha beginnen.

Wie verwenden wir es?

Die in den Studien verwendeten Ashwagandha-Formen waren unterschiedlich. Viele verwendeten das weniger konzentrierte KSM-66, aber es gibt auch Studien zu Sensoril und Shoden. Daher ist es sehr schwierig, eine genaue empfohlene Dosis festzulegen. Statt der Ashwagandha-Dosis sollte man eher den Withanolid-Gehalt betrachten.

Hersteller empfehlen maximal 100 mg Withanolide pro Tag. Das entspricht bei KSM-66: 4 x 500 mg Kapseln, bei Sensoril®: 4 x 250 mg Kapseln und bei Shoden®: 4 x 60 mg Kapseln. Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig oder ratsam, die maximale Dosis zu verwenden. Schon ein Viertel oder die Hälfte der Dosis kann wirksam sein.

Zusammenfassung

Ashwagandha ist ein wahrhaft vielseitiges Kraut, das durch seine adaptogenen Eigenschaften helfen kann, Stress zu reduzieren und die mentale Gesundheit zu verbessern. Es kann seinem Namen gerecht werden, der besagt, dass es die Kraft eines Pferdes verleiht – das heißt, es kann die körperliche Leistung steigern und das Immunsystem stärken.

Es ist auf dem Markt in drei Formen am häufigsten erhältlich. Die Empfehlung von Vitamin360 für die einzelnen Formen:

Nutricost KSM-66 (60 Kapseln): Dieses Produkt enthält 600 mg Ashwagandha mit 5% Withanolid-Gehalt pro Kapsel. Mit zugesetztem Piperin für schnellere Aufnahme.

GAL Sensoril® Ashwagandha (60 Kapseln): Das Produkt enthält 250 mg Ashwagandha mit 10% Withanolid-Gehalt.

GAL Shoden® Ashwagandha (60 Kapseln): Das Produkt enthält 60 mg Ashwagandha mit einem herausragenden Wirkstoffgehalt von 35%.