Die Vorteile von Maca

Was genau ist Maca?¹

Maca (Lepidium meyenii) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Damit ist die Pflanze botanisch unter anderem mit Rettich, Speiserübe, Steckrübe, Brokkoli, Blumenkohl und Kohl verwandt.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem der unterirdische, rettichähnliche Teil der Pflanze – die sogenannte Maca-Wurzel – verwendet. Nach einer schonenden Trocknung wird sie zu einem feinen Pulver vermahlen.

Ursprünglich stammt Maca aus den Höhenlagen der peruanischen Anden, wo die Pflanze in mehr als 4.000 Metern Höhe wächst. In dieser rauen Umgebung muss sie trotz extremer Bedingungen ihre Nährstoffe bewahren. Genau diese außergewöhnliche Widerstandsfähigkeit gilt als eine der Besonderheiten von Maca.

Die Anpassungsfähigkeit von Pflanzen – warum ist sie für uns interessant?²

Eine der faszinierendsten Eigenschaften von Pflanzen ist ihre Fähigkeit, sich an die Herausforderungen ihrer Umwelt anzupassen. Bodenbeschaffenheit, Höhenlage, Klima und extreme Wetterbedingungen beeinflussen, welche Schutzstoffe eine Pflanze produziert, um unter diesen Bedingungen zu überleben.

Ist eine Pflanze dauerhaft Stressfaktoren wie intensiver UV-Strahlung, Kälte oder Sauerstoffmangel ausgesetzt, bildet und speichert sie biologische Substanzen, die ihre Widerstandsfähigkeit unterstützen. Interessanterweise können einige dieser natürlichen „Schutzmoleküle“ auch im menschlichen Organismus günstige physiologische Effekte entfalten und beispielsweise das Energieniveau, das hormonelle Gleichgewicht oder die Anpassung an Stress unterstützen.

Wie werden adaptogene Pflanzen definiert?

Damit eine Pflanze wissenschaftlich als Adaptogen eingestuft werden kann, reicht es nicht aus, dass sie lediglich als „gesund“ oder „energiespendend“ gilt. Der Begriff Adaptogen wurde 1947 vom sowjetischen Toxikologen Nikolai Lazarev geprägt. Israel Brekhman entwickelte die zugrunde liegenden Kriterien später weiter.

Damit Maca – oder eine andere Heilpflanze – als Adaptogen klassifiziert werden kann, muss sie drei grundlegende Kriterien erfüllen³:

1. Ein Adaptogen richtet sich nicht gezielt gegen eine bestimmte Erkrankung oder ein einzelnes Organ, sondern unterstützt allgemein die Widerstandsfähigkeit des Organismus.
2. Adaptogene bringen den Organismus nicht in einen extremen Zustand – anders als beispielsweise Koffein, das Herzfrequenz und Blutdruck kurzfristig stimulieren kann.
3. Adaptogene sollen bei üblicher Dosierung ein günstiges Sicherheitsprofil aufweisen. Sie sollen weder abhängig machen noch schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen oder bei gesunden Menschen normale physiologische Prozesse beeinträchtigen.

Maca erfüllt die zentralen Kriterien, die für die Einordnung als adaptogene Pflanze herangezogen werden.

Maca als Adaptogen

Im Handel wird Maca häufig als „peruanischer Ginseng“ bezeichnet. Botanisch besteht jedoch keinerlei Verwandtschaft mit echtem Ginseng. Die Bezeichnung bezieht sich vielmehr auf die vergleichbaren adaptogenen Eigenschaften, die beiden Pflanzen zugeschrieben werden.

Adaptogene Pflanzen wurden traditionell unter anderem für folgende Zwecke eingesetzt⁵:

• zur Unterstützung bei körperlicher Erschöpfung und Schwäche,
• zur Förderung des subjektiv wahrgenommenen Energieniveaus,
• zur Unterstützung von Konzentration und körperlicher Belastbarkeit,
• zur besseren Anpassung an die physiologischen Folgen von chronischem Stress.

Ein wiederkehrendes Ergebnis verschiedener Humanstudien ist, dass der regelmäßige Verzehr von Maca mit einer Verbesserung der Stimmung, einer geringeren subjektiven Stresswahrnehmung und einem höheren wahrgenommenen Energieniveau in Verbindung gebracht wurde.^6,7

Im Zusammenhang mit den adaptogenen Eigenschaften verdienen insbesondere die sogenannten Macamide Aufmerksamkeit. Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2024² gehören sie zu den wichtigsten charakteristischen bioaktiven Verbindungen der Maca-Pflanze.⁴

Welche Wirkung hat Maca auf die Sexualfunktion?

Obwohl die Wirkung von Maca insbesondere mit dem Nervensystem in Verbindung gebracht wird, zeigen Untersuchungen auch Zusammenhänge mit Libido und sexueller Gesundheit bei Männern und Frauen. Systematische Auswertungen klinischer Studien weisen auf mögliche Verbesserungen des sexuellen Verlangens und der Stimmung hin. Dabei scheint Maca nicht primär über eine direkte Veränderung der Sexualhormone zu wirken, sondern vielmehr über zentrale Regulationsmechanismen des Nervensystems.

Dabei spielen unter anderem Hypophyse und Hypothalamus eine Rolle. Diese Strukturen sind über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse an der Regulation der körpereigenen Stressreaktion beteiligt. Eine ausgeglichene Stressantwort wiederum kann Einfluss auf Libido und sexuelle Gesundheit haben.^8-11

Welchen Einfluss hat Maca auf die Spermienparameter?

Forscher der Universidad Peruana Cayetano Heredia untersuchten bei erwachsenen Männern, wie sich die regelmäßige Einnahme von Maca auf verschiedene Spermienparameter auswirkt.¹²

Die Ergebnisse zeigten deutliche Veränderungen: Bei den Studienteilnehmern stiegen die Spermienkonzentration, die Anzahl beweglicher Spermien sowie das Ejakulatvolumen. Gleichzeitig überwachten die Forscher verschiedene Hormonwerte, darunter Testosteron, Östrogen, LH und FSH. Dabei wurden keine wesentlichen Veränderungen der Hormonspiegel festgestellt. Dies unterstützt die Annahme, dass die beobachteten Effekte von Maca nicht ausschließlich auf einer direkten Veränderung der Sexualhormone beruhen.

Maca und die Wechseljahre

Eine systematische wissenschaftliche Übersichtsarbeit untersuchte hochwertige klinische Studien, um zu klären, ob Maca zur Linderung von Beschwerden in den Wechseljahren beitragen kann.¹³

In den ausgewerteten Untersuchungen war der regelmäßige Verzehr von Maca mit einer Verringerung verschiedener Wechseljahresbeschwerden verbunden, darunter insbesondere Hitzewallungen. Darüber hinaus wurden auch positive Veränderungen des psychischen Wohlbefindens und der Stimmung beobachtet.

Maca und das Herz-Kreislauf-System

Eine Studie mit Bewohnern der peruanischen Anden deutet darauf hin, dass der Verzehr von Maca mit einem normalen Blutdruck sowie mit Veränderungen bestimmter gesundheitsbezogener Biomarker in Verbindung stehen könnte.¹⁶

In einer weiteren doppelblinden Studie mit gesunden Männern wurden nach zwölfwöchiger Einnahme von gelatinisierter Maca Veränderungen verschiedener Parameter der Herz-Kreislauf-Funktion beobachtet.¹⁷

Maca ist nicht gleich Maca – welche Unterschiede gibt es?¹¹

Wer sich das Angebot an Maca-Produkten genauer ansieht, stellt schnell fest, dass Maca nicht nur in einer einzigen Variante erhältlich ist. Obwohl alle Varianten von derselben Pflanzenart stammen, unterscheiden sich die verschiedenen Farbtypen in ihrer Zusammensetzung und ihrem Profil bioaktiver Substanzen.

• Gelbe Maca – der Klassiker: Sie macht rund 70 % der gesamten Maca-Ernte aus und ist damit die verbreitetste und am intensivsten untersuchte Variante. Sie eignet sich insbesondere für Menschen, die Maca als allgemeine Ergänzung zur Unterstützung von Vitalität und Energie nutzen möchten.
• Rote Maca – Stressmanagement und Wohlbefinden von Frauen: Diese seltenere Variante zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an antioxidativen und phenolischen Verbindungen aus. Forschungsdaten bringen rote Maca unter anderem mit der Regulation der HPA-Achse, der Stressreaktion und verschiedenen Beschwerden während der Wechseljahre in Verbindung.
• Schwarze Maca – Fokus und männliche Vitalität: Schwarze Maca gehört zu den seltensten Varianten und macht lediglich etwa 10–15 % der Ernte aus. Studien untersuchen diese Variante insbesondere im Zusammenhang mit geistiger Leistungsfähigkeit, Gedächtnis und Konzentration sowie mit sportlicher Leistungsfähigkeit und männlicher Fruchtbarkeit beziehungsweise der Qualität der Spermien.

Profi-Tipp: Ein Blick auf das Etikett lohnt sich. Hochwertige Maca-Produkte enthalten häufig gezielt ausgewählte oder kombinierte Farbvarianten, um ein bestimmtes Wirkstoffprofil zu erreichen.

Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von Maca¹⁴

Nach Angaben von Examine.com liegt die in klinischen Untersuchungen häufig verwendete tägliche Maca-Menge bei etwa 1.500 bis 3.000 Milligramm. Die Einnahme erfolgt idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit. Diese Mengen beziehen sich vor allem auf herkömmliches beziehungsweise gelatinisiertes Maca-Pulver. Bei konzentrierten Extrakten können entsprechend geringere Mengen erforderlich sein.

Maca gilt bei üblicher Verwendung allgemein als gut verträglich und wird in den Anden seit Jahrhunderten auch als Lebensmittel genutzt. In roher Form können die enthaltenen Stärkeverbindungen bei empfindlichen Personen leichte Blähungen oder ein Spannungsgefühl im Magen verursachen. Gelatinisierte Maca ist häufig leichter verdaulich. Aufgrund ihrer leicht anregenden Wirkung wird Maca zudem häufig eher in der ersten Tageshälfte eingenommen.

Auch wenn Maca die Sexualhormonspiegel in Studien nicht wesentlich verändert hat, steht die Pflanze mit Regulationsmechanismen der Hypophyse in Verbindung. Bei bestehenden hormonellen Erkrankungen – beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen oder ausgeprägten hormonabhängigen Beschwerden – sollte die Einnahme daher vorab mit einem Arzt abgestimmt werden. Da Maca zu den Kreuzblütlern gehört, kann zudem bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen der Gehalt an goitrogenen Substanzen von Bedeutung sein.

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